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膝盖损伤修复  

2016-03-08 18:05:47|  分类: 颈肩腰腿 |  标签: |举报 |字号 订阅

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来源于足踝康复

膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。

膝盖的结构:
膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要作用。

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损伤分类:

运动外伤

跑步时摔伤,与人冲撞,瞬间承受巨大的外力,从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤,半月板损伤等。

1、内侧侧副韧带损伤

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原因:跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲,很容易发生。

2、外侧侧副韧带损伤

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原因:摔倒时候,从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

3、前十字韧带损伤

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原因:跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

4、后十字韧带损伤

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原因:膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

重要信息:一旦受伤,要记得及时采取RICE(安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。

运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

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 12是膝盖韧带炎(弹跳膝)(标题序号与图中序号相匹配)

常见于已经过了成长期的跑者,因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

3 是胫骨结节骨软骨病: 常见于长期的跑者,膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

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4 是骼胫束炎: 是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适,并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现,休息会有好转,继续跑步疼痛会再次出现。

 

预防

通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。

1、大腿前侧伸展法一

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坐在地板上,两脚并拢向前方伸展, 将双手置于臀部两侧支撑身体, 将任意一侧的膝盖弯曲;将脚后跟置于臀部旁边。

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一边吐气,一边慢慢将身体向后仰;双手肘部贴住地面,并保持该姿势;请注意不要抬起膝盖和腰部;另一侧也重复相同动作。

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可以尝试将伸展的脚直立起来。这样能让大腿得到充分的伸展;另一侧也重复相同动作。

2、大腿前侧伸展法二

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将两脚脚后跟并拢,身体站直,弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚步;注意保持平衡。

再加上左手,用两只手抓住右脚的脚背;背部伸直,把右脚的脚后跟往臀部提拉;将膝盖往腿轴的后面拉

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侧卧在地面上,
弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚背,左手向头部上方伸展,将脚后跟往臀部提拉,将膝盖向后方提拉。

3、大腿后侧伸展法一

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仰卧之后将膝盖立起,
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬,两手抓住右脚脚踝的上方一点部位,将右脚抬起,让右侧膝盖慢慢伸展。
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抬起右脚时,将其拉往胸部方向,让右侧膝盖慢慢伸展,如果感到大腿后侧正在伸展的话,就暂时保持该姿势静止。另一侧也重复相同动作。

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尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展。不只是大腿后侧,连小腿肚也能得到一定程度的伸展。

4、大腿后侧伸展法二

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准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子,背部伸直,保持直立状态将右脚脚踝置于桌上。若轻松完成,进步下一个步骤。

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一边吐气,一边慢慢将身体前屈,如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止。上身倾斜度根据自身条件进行调节,不要勉强。

5、大腿外侧伸展法

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右脚前置,呈交叉十字状站立。不要让膝盖弯曲,慢慢将身体导向右脚一侧,如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止。另一侧也重复相同动作。
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