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水到渠成的博客

有些事情是急不来的,等到条件成熟时,自然水到渠成。

 
 
 

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如何改善脖子前倾(转)  

2016-03-03 17:55:11|  分类: 颈肩腰腿 |  标签: |举报 |字号 订阅

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下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比。

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可以看出严重情况下。颈椎会承受三倍于它本应该承受的负荷,还有可能增生出进一步的驼背,飞起一般的肩胛骨(winging scapulae)等等。有的人在第七节颈椎处有一个微微隆起的小包,是因为颈椎需要脂肪及结缔组织来帮助承受的重担。
 
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 蝴蝶骨

改善脖子前倾过程漫长需坚持。首先,最重要就是改善姿势。想要真正长期的有效,一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正,无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明,他知道哪块强壮的肌肉值得依靠,哪块弱,不靠谱。


改善脖子前倾主要涉及到两部分:
1. OA 关节 (如下图)occipitoatlantal joint, 即枕骨与第一块颈椎的连接处 2. 颈椎曲线

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前倾X线

从右---左严重程度递增,实线是正常颈椎曲线,虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA 关节过于伸展(下巴上仰)+ 整个颈椎线条过于弯曲。

长此以往,颈部肌肉呈现下图状态:

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 曲线两头表示弱点,需要强化。

1. 颈部深处的屈肌 :坐直,直视前方,下巴往里收,呈双下巴样,坚持30 秒,一日三次。(这个动作很微小,要感觉到后颈有一根筋在把你往上提。)

2. 肩胛骨周围的圆肌,前锯肌,下斜方肌。

 
直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉,需要拉伸放松:

1. 上斜方肌,提肩肌

2. 胸大肌,胸小肌。


 

圆肌:

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 下斜方肌:直接平地趴下,手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状。

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拉伸上斜方肌:先收下巴做个双下巴,再把头往一边拉,轻点,如果没感觉,把头往相同方向旋转。注意:有心血管疾病之类的慎用!

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拉伸提肩肌:下图拉伸的是右边,低头,往左扭,同时右边肩膀往下压。注意:有心血管疾病之类的慎用!

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拉伸胸小肌胸大肌:保持脊柱中立状态,不要驼背,故意挺胸。不建议两边同时拉。

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还有一个简单的拉胸大肌胸小肌:
这个有点高难度,把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面,双手摊开呈死鱼状,如果达不到想象中效果让朋友按住两边肩膀。

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 拉伸两组,一组90 秒,拉到头晕或者麻的话立马停下来。有的人脖子长期僵硬,突然一下子拉伸会干扰到脖子上的血管和神经。

强化三组,每组 8-15 个,坚持到有酸酸热热的感觉再做下去动作就变形了再停下来。

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